Speciality WOD | CrossFit Strength

By Coach Dave

Eén van de speciality WOD’s die wij bij Mobilis CrossFit geven is Strength. Heb je eigenlijk extra krachttraining nodig ondanks dat je wekelijks meerdere reguliere WOD’s bezoekt?

Zoals het geval is bij de meeste fitness-gerelateerde vragen, spelen er meerdere factoren een rol bij het beantwoorden van deze vraag.

Wat zijn je doelen?
Als je doel is om met CrossFit fitter te worden, of fit te blijven door deel te nemen aan de reguliere WOD’s zodat je allround goed getraind wordt, dan heb je wellicht geen extra krachttraining nodig. Door onze programmering komt kracht ruimschoots aan bod in de reguliere WOD’s samen met alle andere onderdelen van CrossFit zoals weightlifting, gymnastics en endurance.
Maar, als het je doel is om sterker te worden in de lifts zoals de verschillende squats, de deadlift of in de press dan is extra krachttraining een aanrader. Al liggen de lift qua kracht enorm voor de hand, denk ook eens aan gymnastics: je eerste strict pull up of een muscle up zijn oefeningen waarin kracht een belangrijke rol speelt.

Wat of welke oefeningen moet je dan doen?
Ontdek in de reguliere WOD’s oefeningen waarin jij merkt dat je sterker moet worden. Trek je geen zware gewichten van de grond? Of is een pull up nog ondenkbaar? Dan heb je oefeningen gevonden waar je je extra op kunt gaan focussen. Stel dat een muscle up nog een brug te ver is, maar wat wil je graag een strict muscle up beheersen, dan is het eerst belangrijk om te checken of je krachtig genoeg bent om een strict pull up en een strict dip uit te voeren (en het liefst meerdere achter elkaar zelfs).

Kort maar krachtig komt het neer op het volgende: wat beheers je, wat is je doel en wat is je ervaring?
Als jij je wilt kwalificeren voor lokale competities dan raden we je aan om enkele oefeningen te kiezen waar jij winst moet behalen en daar de focus op te leggen naast je reguliere training. Maar trap niet in de valkuil dat het volume van trainen te hoog wordt. Dit werkt namelijk averechts.

Wil jij fitter worden voor in het dagelijks leven? Dan kom je naar de reguliere WOD’s. Geef je daar alles. Door onze programmering wordt namelijk 99% van de mensen fitter dan ooit tevoren.

Wat zijn de voordelen van regelmatig krachttraining doen?
Afzonderlijk van CrossFit zal dit:
– verhoging de kracht van de pezen en van ligamenten
– gezond voor de gewrichten
– verhoging van botdichtheid en spierweefsel
– vertraging van het ouderdomsproces bij ouderen
– verhoging van spierkracht (hoeveel kan je liften) en hypertrofie (de grootte van je spier)

Het goede nieuws is dat jij dit soort trainingen al ervaart door het doen van CrossFit. Een ander voordeel van het toepassen van extra krachttraining is dat vele lifts transferable zijn naar andere bewegingen. Stel dat jij een sterkere back squat ontwikkelt dan verbeter jij zeker weten ook andere bewegingen met CrossFit.

Welke bewegingen kan ik doen?
Het belangrijkste; K.I.S.S. Keep It Simple Silly. Doe nou geen hele gekke dingen. Maar er geen circus van. Focus je op één van de onderstaande oefeningen:
– Back Squat
– Front Squat
– Overhead Squad
– Deadlift
– Bench Press
– Shoulder aka Strict Press
– Push Press
– Push Jerk
– Pull Ups
– Push Ups
– Dips

Hoe implementeer je krachttraining in je reguliere CrossFit training?
Dit is waarschijnlijk de belangrijkste vraag. Lees aandachtig:
Als je krachttraining gaat toevoegen naast de reguliere WOD’s, bouw het dan op in een rustig tempo. Start easy.

De WOD’s creëren al stress op je lichaam waar je nog steeds regelmatig spierpijn van hebt ondanks dat jij al een “geroutineerde” atleet bent of denkt te zijn, toch? Meer is niet altijd meer. Och heb je hem weer met zijn slogan. Juist, precies wat je niet wilde horen he?!

Te vaak te veel volume in je trainingen betekent dat dat ten koste gaat van hoge intensiteit. En hoge intensiteit is mede bepalend of jij wel of niet succesvol bent in het verbeteren van je fitness. Denk maar eens aan dit: zou jij eerst een 1RM Deadlift opzoeken terwijl je daarna een WOD moet doen die bepaalt of jij je kwalificeert voor iets of niet?

Meteen heel veel krachttraining toevoegen leidt bijna zeker tot blessures of een dikke dip in je reguliere trainingen.

Denk er in eerste instantie aan als accessory work. Dit kan zeker positief werken. Even 15 minuten besteden aan een beweging voor of na je training bijvoorbeeld.

Kies bijvoorbeeld een periode van 4 tot 6 weken, kies 2 of 3 bewegingen. Spendeer na een WOD 15 minuten aan 1 beweging, start op bijvoorbeeld 60-65% van je 1RM en doe er iedere keer 5 tot 10kg bij afhankelijk van 1RM. Doe 3 tot 6 sets.

Het doel is om NIET meteen te veel volume toe te voegen. “Te veel” kan zijn, te veel bewegingen, te veel gewicht, te veel sets of te veel herhalingen.

2x per week dit voor of na je training doen, werkt prima. Zo houd je ook de mogelijkheid om het aan te passen. Luister naar je lichaam. Je hoeft niet meteen ALL OUT te gaan. Start makkelijk en na 6 weken wordt het eindelijk eens wat zwaarder. Hopelijk heb je nu een basis gelegd waar je verder mee kan.

Deze periode zijn we met de Strength WOD’s een cycle begonnen die toewerkt naar een strict muscle up/ pull up. Uiteraard is het volgen van de Strength WOD’s een ideale mogelijkheid om sterker te worden.

Luister naar je lijf. En had ik al gezegd dat slaap, geen stress en “normaal” eten in het dagelijks leven ook al wonderen verricht? Daarover meer de volgende keer.

Peace