L-Sit

Door Coach Dave

Hebben jullie de post onlangs gezien op Instagram van #crossfittraining m.b.t. de L-Sit? Heb je de L-Sit weleens gedaan in één van je workouts? Tantoe zwaar of niet dan.

Het recept van CrossFit in een notendop is het doen van Functionele bewegingen, Constant gevarieerd uitgevoerd met Hoge Intensiteit (Zodat we een High Power Output realiseren. Dit geeft resultaat. Dat is goed). Lees dit bericht hier om te weten waarom we heel graag willen dat je wel de L-Sit kan en doet ondanks dat het een oefening is die geen high power output levert. Dit artikel van CrossFit gaat o.a. over de L-Sit, lees het als je er meer over wilt weten.

Wij coaches van Mobilis CrossFit zouden graag willen zien dat mensen vaker de L-Sit gaan oefenen en trainen. Daarom hebben we een “simpel” trainings schema gemaakt die uitdagend is.

Stap 1 is uitzoeken welke versie jij nu van een L-Sit kan uitvoeren. Ja, ik weet dar er meerdere versies zijn maar ik “beperk” me even tot deze.
A> L-Sit met 2 gebogen benen in een “Tuk” positie.
B> L-Sit met 1 gebogen been in een “Tuk” positie.
C> L-Sit met 2 “gestrekte” benen.
D> L-Sit met ECHT 2 gestrekte benen en niet zoals C met lafjes gestrekt, haha.

Belangrijk is dat je een keuze maakt waar jij NU 10” seconden van kan uitvoeren. OK, keuze gemaakt? Cool. Doe de volgende cyclus in zijn geheel in deze versie. NIET tussentijds veranderen.
Uitvoeren van de L-Sit kan in de gelijke brug die we op Amstel hebben staan maar je kan dit ook doen tussen 2 boxen in of 2 benches. Sterker nog, plaats je handen op 2 20kg plates en je kan aan de bak.

Laat ik voorop stellen dat het doen van een L-Sit een tijdje kan duren voordat je dit tientallen seconden achter elkaar kan doen. En bij minuten dan heb ik het over jaren van trainen. Dat gezegd hebbende, stel dat jij dit 1 minuut kan, dan weet ik zeker dat jij sterkere buikspieren hebt dan 95% van de bevolking om je heen. Simpel.

Ons doel: Het doen van een 3 minuten L-Sit. Dan ben je echt maar dan ook ECHT een koning. Wil je “gewoon” sterkere buikspieren hebben dan 95% van de bevolking dan is 1’ minuut doel één. We kunnen altijd nog langer.

Doe elke volgende Training minimaal 3x voordat je door gaat naar de volgende stap.

Training 1:
10”sec L-Sit
20”sec Rust
4x

Training 2:
10”sec L-Sit
20”sec Rust
5x

Training 3:
10”sec L-Sit
20”sec Rust
6x

Training 4:
10”sec L-Sit
20”sec Rust
7x

Training 5:
10”sec L-Sit
20”sec Rust
8x
Oftewel omgekeerde Tabata

Training 6:
15”sec L-Sit
15”sec Rust
4x

Training 7:
15”sec L-Sit
15”sec Rust
5x

Training 8:
15”sec L-Sit
15”sec Rust
6x

Training 9:
15”sec L-Sit
15”sec Rust
7x

Training 10:
15”sec L-Sit
15”sec Rust
8x

Training 11:
20”sec L-Sit
10”sec Rust
3x

Training 12:
20”sec L-Sit
10”sec Rust
4x

Training 13:
20”sec L-Sit
10”sec Rust
5x

Training 14:
20”sec L-Sit
10”sec Rust
6x

Training 15:
20”sec L-Sit
10”sec Rust
7x

Training 16:
20”sec L-Sit
10”sec Rust
8x

Heb je de hele cyclus gedaan via wijze B>? Top, begin nu opnieuw via wijze C> etc.
Op het moment dat jij de cyclus in staat bent te doen via wijze D> dan gaan we deel 2 posten van dit artikel; “Hoe nu verder om richting de 1’ minuut te gaan en zelfs langer”.
We vertelde al dat we willen dat je elke training minimaal 3x doet, zelfs 4x of misschien nog wel meer.
Maar ok, stel….. 16x 3 = 48. Met andere woorden je bent al makkelijk 48 trainingen verder om je L-Sit te ontwikkelen. Uitgaande van dat je dit zeker 2x per week doet ben je zo maar 24 weken onderweg. En dan hebben we het nog niet over tegenslagen die je tegenkomt of extra trainingen van een bepaalde set extra moet doen voordat je verder kan gaan.
Kijk even naar de langste tijdsduur van één van deze trainingen. Dat is de laatste. Je zou dan in totaal 3’50” bezig zijn. Dus nog geen 4’minuten. Wat heb je nodig? Nou ja, in principe alleen de vloer of eventueel twee stoelen.

Succes in het doen van de cyclus. Post je training op Instagram en tag #mobiliscrossfit

Wie training 16 volbrengt op wijze D> ontvangt een prijs.