Zwanger en CrossFit

In Laatste nieuws by SabineWeijers

Hi Mobilista,
Wij hebben deze guide voor jou gemaakt om je een klein beetje wegwijs te maken in het reilen en zeilen omtrent jouw zwangerschap en trainen in de box. Misschien loop je nu te kijken naar de WOD’s in de app en denk je “ja deze oefeningen kan ik dus helemaal niet doen”. Niet gevreesd deze oefeningen zijn allemaal aan te passen zodat je lekker kan komen trainen en dus fit je bevalling in kan gaan. Je zal hier de meeste aanpassingen vinden voor de oefeningen, hoe deze te vervangen en waar op te letten. Mocht je na het doornemen van deze guide nog steeds vragen hebben kom dan naar een van de coaches toe en stel gerust je vraag.
Dit gezegd hebbende, wij zijn niet de experts op gebied van zwangerschap en trainen. Echter hebben wij als team door de jaren heen zoveel kennis opgedaan dat we denken best goed te weten wat wel en niet kan. Toch zal niet iedereen hetzelfde zijn en zullen zwangerschappen verschillend zijn en kan iedereen weer anders reageren op trainingen. Tevens kun je in alle linkjes die je onderaan vindt ietwat tegenstrijdig advies lezen. Stom he. Maar in grote lijnen komt het allemaal toch wel op hetzelfde neer.Bij twijfel adviseren we je altijd naar een specialist te gaan. Deze mail is geen medisch advies. Zo, hebben we dat ook getackeld.

Succes.

Zwanger en CrossFit
Gefeliciteerd met je zwangerschap, je lichaam zal zich langzaam maar zeker gaan aanpassen aan je zwangerschap. Nu zal het per lichaam per persoon verschillend zijn wat je nog wel en niet kan doen in je eerste trimester. De veranderingen in je bewegen zullen minimaal zijn, maar goed, niks is zo verschillend als een zwangerschap (en het weer in Nederland).

Algemene veranderingen: 
– Minder gewicht tillen, minder volume draaien in de WODs
– Ademhaling zal je moeten aanpassen
– Range of Motion aanpassen mits dat nodig is, of verandering binnen een oefening.
– Lagere intensiteit (hartslag lager houden)
Hieronder zal je per trimester de aanpassingen en veranderingen vinden per trimester.

Eerste Trimester
Mindset:

Je focus op fitness zal veranderen, van grenzen opzoeken naar behoud van je fitnesslevel en het zo fit mogelijk werken naar de laatste weken toe, dit zal een stukje acceptatie moeten worden dat je lichaam misschien niet meer de “load” en intensiteit aan kan die je een paar maanden geleden wel nog aan kon.

Intensiteit:

Pas waar nodig tijd, reps, rondes aan om je energieniveau zodanig te houden dat je niet misselijk wordt of ineens een aanval krijgt van hitte en of stress op je lichaam. Zoek geen 1-RM’s meer op, deze druk wil je niet meer op je lichaam uitoefenen. Ga voor meer herhalingen en minder intensiteit.

Valrisico:
Ga na bij oefeningen of er een risico is om te vallen, denk hierbij aan box jumps, peg board ascents, hangen etc. Is dit er, pas dit aan naar veiligere oefeningen zonder valrisico. De trainer denkt mee.

Tweede trimester 
Mindset:
“Kan ik de oefeningen nog doen? vs Moet ik de oefeningen nog doen?” oftewel natuurlijk kan je nog een pull up doen of een handstand push up, maar is het heel verstandig??

Wat de ene dag nog wel goed voelt, kan de dag erna niet meer goed voelen.

Buikspieren/Bekkenbodem:
Rechte buikspieroefeningen gaan/kunnen we vanaf nu vervangen. Een Plank Hold kan vervangen worden door Incline Planks of naar staande oefeningen.

Contractie van de rechte buikspieren willen we gaan vermijden en zullen meer naar de schuine buikspieren toe gaan werken.
Ook oefeningen zoals touwtjespringen zullen we gaan vervangen door andere cardio.

Dit omdat je bekkenbodemspieren zich niet meer relaxed voelt met het gehop de hele tijd.

Barbell werk:
Je zal nu inmiddels wel een buikje hebben gecreëerd, mocht je nou met Cleans en Snatches een beetje hinder ondervinden van je buik, ruil dan je stang in voor Dumbbells en creëer zo een veiligere omgeving (dit geldt natuurlijk voor de Olympic Lifts zoals: Snatch, Cleans.

Een Deadlift kan misschien nog prima met een stang.

Intensiteit:
In deze fase zal je nog meer je werk naar beneden moeten schalen (natuurlijk verschilt het per dag) maar over het algemeen zal je sneller buiten adem zijn en minder intensiteit kunnen en misschien wel willen leveren.
Laat je hartslag niet door het plafond rammen maar hou altijd ruimte over om te kunnen praten als je cardio doet (wel volzinnen kunnen zeggen 😉 )

Positionering:
Gebruik een Incline versie voor Push Ups, Burpees, Plank etc. Ga misschien wat breder staan in je Squats en je Deadlifts als je ongemakken ervaart in de normale set up.Plat liggen kan zorgen dat je misselijk of duizelig wordt. Daarom kunnen we vanaf nu schuin Bench Pressen. Plat op de grond liggen op je buik willen we vermijden maar dat had je misschien zelf ook al verzonnen. Doe push ups etc. op een kids bar of een box.
Bredere stands bij een Squat of een Deadlift kan ervoor zorgen dat je een comfortabelere uitgangspositie hebt om te bewegen.

Derde trimester 

Ademhaling:Het is niet meer verstandig om te racen en lang je adem in te houden bij Lifts. Probeer door de hele Range of Motion heen door te ademen en dus niet je adem vast te zetten.

Intensiteit:In deze fase van je zwangerschap, zal het echt alleen op “bewegen” aan komen en zal alle intensiteit relatief zijn aan het gevoel van de dag. Zo zal je ook meer rust en rustdagen moeten inpassen.

Positionering:
Eenzijdig (a-symetrisch) trainen gaan we vanaf nu vermijden (Lunges, Single Leg movements etc). Je bekkenbodem en heupgewricht is zodanig week aan het worden dat dit na de zwangerschap langer duurt om te herstellen mochten we in T3 wel eenzijdig bewegen.Vanaf nu bepaal jij welke oefeningen echt nog goed voelen en waar jij prettig in beweegt.
Samen met de trainer zal je tot een workout komen en alleen jij bepaalt de intensiteit die jij die dag brengt. “Meedoen is veel belangrijker dan winnen”.

Leuke linkjes om te lezen/zien:
Bron CFHQ;